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Transvulcania. El gran DESCENSO.

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¿Preparado? Seguro que sí. Has entrenado muchos meses y ya llega la fecha.

Quedan 2 semanas que son las famosas semanas de puesta a punto o TAPER. Una vez pasado este fin de semana ( 23 y 24 de abril) la carga de entrenamiento desciende para dar paso a la recuperación y reparación de las estructuras dañadas y que necesitarás en perfecto estado para la linea de salida.

Me gustaría hacerte una recomendación es este último caco. El objetivo ha de ser grabar en tu mente el ritmo de ultra que quieres llevar durante la competición. Ha de ser real y basado en datos de entrenamiento y competiciones anteriores.

Otro aspecto a trabajar y grabar en la memoria es la bajada final. Es un descenso de 2000 en el que la musculatura no parara de frenar. Podríamos compararlo a los camiones que bajan los puertos pisando freno y oliendo a quemado. Para que tus músculos no se quemen:

  • Evita frenar en negativo.
  • Déjate fluir en la medida de lo posible.
  • Piensa el trazado para ir por las zonas más suave y menos agresivas.
  • Zancada corta para quitar peso a las piernas.
  • Utiliza bastones.
  • Utiliza los brazos para equilibrar y frenar.
  • Evita saltar y esfuerzos ya que la musculatura no está para extras.

Una vez finalizado este fin de semana, no entrenes más la contracción excéntrica o negativa de forma específica porque a tus fibras no les dará tiempo a recuperarse para competir.

Ánimo y Dignidad. Sonríe al entrar en META.

Gema Quiroga

 


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Recuperación activa post competición

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Entramos en la época competitiva y además de rendir según lo esperado, lo importante es recuperar bien y estar preparado para continuar con los entrenamientos.

Para ello te propongo que siempre que puedas hagas recuperaciones activas el día siguiente de la competición.

¿En qué consiste una recuperación activa? consiste en un entrenamiento a baja intensidad y de bajo impacto mediante el cual conseguimos:

  1. Movilizar de forma rápida las sustancias que se han quedado en el cuerpo tras la competición y que han de ser resintetizadas o expulsadas del cuerpo.
  1. Activar el riego sanguíneo a los músculos para que lleguen nutrientes y se lleven a cabo las reparaciones oportunas.
  2. Relajar y soltar la musculatura sobreutilizada por el esfuerzo del día anterior.
  3. Volver a los rangos de movilidad articular habituales.
  4. Descargar la tensión y fatiga mental.

Screen Shot 2016-04-17 at 6.08.25 PM

La propuesta de entrenamiento que planteo podrían ser:

a) Bici estatica 40-50 min a baja intensidad + 20 min de estiramientos.

b) Nadar variando estilos y descansando cuando te pida el cuerpo durante 40-50min + 20 min de estiramientos

c) Elíptica 30 min + 20 min de estiramientos

d) Andar en llano 50-75 min + 20 min de estiramientos

e) Si te gusta comprobar como está tu cuerpo. Combinado: 30min bici estatica/elíptica + 20 min carrera suave en llano + 20 min de estiramientos

f) Sesión de yoga.

Que tengas buena recuperación!


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Control de la calidad del sueño en el corredor.

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La palabra IMPORTANTE se queda corta. La palabra VITAL se aproxima. La palabra FUNDAMENTAL es.

Sin un sueño recuperador nocturno, el cuerpo no podrá asimilar los entrenamientos propuestos ni reparar las estructuras dañadas al entrenar. De modo que cada vez la “maquinaria” del corredor estará más deteriorada y el rendimiento empobrecido.

Entiendo que muchas veces, el corredor obtiene el tiempo que necesita para entrenar a base de recortar horas de sueño. En este caso, ha de compensar con siestas o con irse pronto a dormir. Sino, poco a poco irá perdiendo “power” porque se DETERIORA como corredor.

Actualmente el control del sueño se ha visto facilitado por la aparición de las apps. Te recomiendo utilizarlas para darte cuenta de una realidad oculta y que en entrenamiento se llama “invisible” de este modo, lo hacemos visible. Verás que hay datos sobre cuanto tiempo has tenido de sueño profundo y reparador en cuyo caso entrenarás en plenas condiciones. O si ha sido ligero y poco reparador, en cuyo caso el entrenamiento se verá afectado y habrá que adaptarlo a la situación mermada del corredor.

Las APPS mas utilizadas son:

SLEEP BETTER

SLEEP CYCLE

 


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Volvamos a posiciones naturales para ser mejores deportistas.

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A base de sillas, mesas, sofás, taburetes, cojines gigantes, balones de fiball, sillas ergonómicas, etc., estamos llegando a unas reducciones de rango articular preocupantes.

Estamos perdiendo la naturalidad de ponernos en cuclillas en cualquier momento. Tengo amigos que no pueden sentarse a comer un bocadillo en el suelo porque las caderas no se lo permiten y porque la espalda no sujeta la postura.

La solución, o al menos la mejoría, radica en desconectarnos de vez en cuando de este mobiliario y permitir a nuestro cuerpo un acercamiento a posiciones más naturales y humanas.

Tal vez en el trabajo estemos sujetos a trabajar en escritorio. Propuesta, alterna el trabajar de pie y sentado. Y cuando estés sentado, aprovecha para hacer sentadillas (elevar ligeramente el glúteo de la silla a base de fuerza en piernas. Verás como la oficina se convierte en un gimnasio.

Si vas a tomar un tenten pié, prueba a tomarlo en cuclillas para que las caderas vayan cediendo.

Y finalmente, si vas a ver la tele o vas a descansar tranquilamente, siéntate o túmbate en el suelo. Verás como es mucho más relajante.

Dirigido a corredores que quieren tomar conciencia para mejorar su calidad de su vida diaria y deportiva.


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¿Sobreentrenamiento?

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Casi estamos a final de la temporada y llega un momento delicado en la planificación. Evitar o anticiparte al famoso BURNOUT o “estar quemado” es vital. Las competiciones, los entrenamientos y exigirnos un poquito más de duración en buena forma física, hace que toquemos el límite del agotamiento y que se produzca el estado de SOBREENTRENAMIENTO.

Ten en cuenta los siguientes puntos para analizar tu situación actual :

  1. Falta de motivación para entrenar y empieza a rondarte por la cabeza que la temporada está siendo muy larga y que quieres acabar.
  2. No duermes bien o te levantas cansado.
  3. Falta de apetito. No comes tan bien como siempre.
  4. Empieza a faltarte ritmo de carrera. No estás suelto.
  5. Al tomarte las pulsaciones por la mañana y por la noche están más altas de lo normal.
  6. Entrenando se pueden dar dos casos: que te cueste mucho subir a pulsaciones altas o todo lo contrario que con ritmos bajísimos de carrera estés en zonas altas de entrenamiento.

Si detectas estos síntomas, te recomiendo descansar totalmente 2-3 días y ver que tal te encuentras a la vuelta. Tal vez solo sea una carga un poco más alta de lo habitual pero no llega a sobreentrenamietno. En este caso…enhorabuena. Has llegado a tiempo.

Una buena planificación te asegurará no entrar en sobreentrenamietno. Para ello, te recomiendo pedir consejo a un entrenador de montaña.


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