Gema Quiroga BLOG

Estimados deportistas,

Estamos efectuando la re-dicceción del dominio www.gemaquiroga.com a

https://sites.google.com/site/gemaquirogaentrenamientos/

Por ello, para obtener información y contenidos actualizados, te recomiendo este enlace.

Gracias y perdona.

Nueva Sesión de Entrenando con Yoga 25 de febrero de 10.00 a 13.15

Información: Jornada 25 febrero 2012

Sábado 21 enero 2012  ¡¡ COMPLETO!!

Actitud, percepción, relajación,  activación, emoción, determinación, equilibrio, postura, concentración, fortaleza, regularidad, respiración, sostenibilidad

Dirigido a corredores trail interesados en mejorar la calidad de sus entrenamientos, su estado físico-mental y rendimiento en competición implementando nuevas técnicas.

Gema Quiroga: “He visto cómo la rigidez articular, las roturas musculares y lesiones ocurren en el corredor al pensar que sólo la construcción física es la importante (aumento de fuerza y acumulación de kilómetros). A través del yoga somos capaces de mirar hacia dentro, enriquecer nuestra experiencia, evitar lesiones y disfrutar con lo que hacemos, que es correr”. 

Alfonso López: “La aportación del yoga a la carrera a pie es profundizar en el descubrimiento de nuestras propias potencialidades, necesidades y límites. Una vez logrado cierto nivel de conocimiento propio, el yoga ayuda también a armonizar estos aspectos con el único fin de practicar de una manera más integral nuestro deporte favorito”.

Equipamiento

Ropa de correr adecuada al tiempo previsto, bebida hidratante y barrita energética.

Ropa para la sesión de yoga: pantalón corto y camiseta cómodos. Puede ser casi la misma ropa que para la carrera.

Lugar de realización y programa

09:45 h. Triatlón Store, c/ Doctor Esquerdo, 209, Madrid.

10:00 h. Bienvenida y explicación.

10:15 h. a 11:45 h. Sesión de yoga en la sala de Triatlón Store.

11:45 h. a 12:00 h. Descanso, cambio de ropa y pequeño tentempié.

12:00 h. a 13:30 h. Sesión de carrera en el Retiro desde Triatlón Store.

13:30 h. Fin del programa.

INSCRIPCIONES

Plazas limitadas a 20 corredores.

Precio: 25€.

Reserva: mediante correo electrónico, gemaquiroga.com@gmail.com

Confirmación y pago: transferencia bancaria según datos en correo de respuesta a la reserva.

gemaquiroga.com
abasedeyoga.com

Impartido por Gema Quiroga y Alfonso López.

El próximo 25 de noviembre realizaremos un entrenamiento abierto a todo corredor que le interese recibir conocimientos de técnica y entrenamiento a la vez que entrenar en grupo.

Lugar: Cercedilla

Hora: 16.30 (duración 2h)

Distancia: 10km de dificultad media-baja.

Material Necesario: mochila camelback, frontal, ropa invernal, bebida y barrita.

Inscripciones: gemaquiroga.com@gmail.com

Estimados corredores

Os invito a participar en nuestra nueva iniciativa de entrenar con yoga. Está dirigido a corredores interesados en mejorar la calidad de sus entrenamientos, su estado físico-mental y rendimiento en competición implementando nuevas técnicas.

Os animo a leer en los blogs el objetivo de dicha sesión antes de apuntaros:

https://sites.google.com/site/gemaquirogaentrenamientos/yoga-para-corredores

http://www.abasedeyoga.com/entrenando-con-yoga

Contacto: gemaquiroga.com@gmail.com

Equipamiento necesario

Ropa de correr adecuada al tiempo previsto. Bebida hidratante y barrita energética.

Ropa para la sesión de yoga: pantalón corto y camiseta cómodos.

Punto de encuentro

En el estudio A Base de Yoga, c/ Zoilo González, 3, Torrelodones, Madrid.

Cita a las 9.00 en el estudio.  Hay facilidad para aparcar.

Recomendamos llegar con diez minutos de antelación para empezar con puntualidad y poder así cumplir el horario previsto.

Horario

9 a 13.30 en A Base De Yoga y el Monte de Los Ángeles, Torrelodones.

9 a 9.30 Bienvenida y explicación en sala.

Grupo 1

9.30 a 11.15 Sesión en carrera por el Monte de los Ángeles.

11.15 a 11.45 Descanso y tentempié: zumo biológico y bizcocho artesano.

11.45 a 13.30 Sesión de yoga en sala.

13.45 Fin del programa.

Grupo 2

9.30 a 11.15 Sesión de yoga en sala.

11.15 a 11.45 Descanso y tentempié: zumo biológico y bizcocho artesano.

11.45 a 13.30 Sesión en carrera por el Monte de los Ángeles.

13.45 Fin del programa.

Nueva iniciativa. Evento promocional. Participación gratuita.

Un saludo

Estimados Deportistas,

Tengo el placer de presentaros mi nuevo blog para corredores de montaña.Con este nuevo proyecto, espero poder compartir con vosotros experiencias e información relacionada con los entrenamientos.

Veréis publicados calendarios de entrenamientos grupales, actividades especiales y  respuestas a dudas que planteéis.

En las páginas de los entrenamientos gratuitos y los de La Casa De Campo, encontraréis las fechas de realización. Os adelanto que el 30 de septiembre será el próximo en La Pedriza.

https://sites.google.com/site/gemaquirogaentrenamientos/

Un saludo y espero veros muy pronto.

Hola, me gustaría invitarte a compartir el nuevo artículo que he escrito para la revista Oxígeno (mes de julio) en el que se trata el trabajo de acondicionamiento físico en el corredor de montaña. Gracias.

Hatha Yoga y Entrenamiento.

¿ Es una buena combinación? ¿ En qué aspectos puede ayudar al deportista?

Como entrenadora me parece un complemento excelente para el entrenamiento y para el deportista. Los beneficios que le encuentro son:

- El trabajo respiratorio, tan de moda en el entrenamiento actual ( trabajado con máquinas específicas de resistencia ) se trabaja de forma muy real. Amplía la capacidad pulmonar con el beneficio deportivo que aporta.

- Trabajo de fuerza articular a nivel muy interno de modo que evita y protege ante las lesiones deportivas. Corrige vicios corporales y gestuales.

- Trabajo de estiramientos. Este punto es fundamental ya que es el gran sacrificado en los entrenamientos.

- Mejora la concentración, atención y conocimiento de uno mismo.

Como deportista, llevo combinando la práctica de yoga y entrenamiento 2 años. Al principio me costó acoplarme y tenía dolores en músculos de los cuales sólo conocía su nombre pero que nunca había sentido.

Actualmente solo puedo hablar de lo beneficioso que ha sido para mí. Ya no tengo dolores de espalda que comenzaba a padecer en la zona lumbar. Siento que mantengo mis articulaciones y músculos en sus amplitudes naturales.

Mi recomendación sería buscar un buen profesional. Con una tendencia hacia lo físico porque como deportistas, nos gusta entrar por esta puerta, aunque luego nos abran otras facetas.

Recomendación: HATHA YOGA PARA DEPORTISTAS EN EL CENTRO EKLEGEIN (Torrelodones).

Ánimo.

Esta sección pretende ser el medio de comunicación a través de preguntas y consultas que no tienen cabida o que no sabes donde dirigirla.

Podéis preguntar, consultar o comentar todo lo que creáis oportuno.

Mail:  gemaquiroga@fitsalud.com

Gracias.

PERIODO COMPETITIVO

Llega el Periodo Competitivo donde la alimentación y la suplementación son factores imprescindibles. Es muy importante la combinación ENTRENAMIENTO, DESCANSO y NUTRICIÓN.

Si estamos en carreras de Resistencia  (media maratón, maratón) los HIDRATOS de CARBONO se combierten en protagonistas de la alimentación. Hay que integrarlos en las tres comidas principales de modo que el porcentaje total diario sea aproximadamente 60%HC – 15% PROTEINA- 25% GRASAS (insaturadas).

En carreras de ULTRAFONDO (raids, carreras de montaña largas, alpinismo) el aporte de AC. GRASOS Y PROTEINAS es imprescindible. Cada 30 min hay que hacer una ingesta a través de geles, barritas y bebidas con hidratos, pequeños sandwiches,…

Importante parar en todos los avituallamientos a hidratarte y comer alimentos diferentes a los que llevas encima para no cansar al estómago.

SUPLEMENTOS (vitaminas y minerales de “competición”):

FLORADIX: complejo combinado que incluye VIT C, VIT B y HIERRO.

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS: para ayudar a la recuperación muscular tanto en carrera como posteriormente.

MINCARTIL: nutriente articular que evita la degeneración y desgaste excesivo.

Una de mis grandes pasiones es viajar con bicicleta y alforjas por el mundo. Es una experiencia que recomiendo a todos mis amigos. Por ello me gustaría compartir algunos de estos viajes con vosotros.

Bike-Trekking por el Himalya Indio (Lhadak, Julio 2010).

Es la tercera vez que voy a estas maravillosas montañas. Cuando uno va por primera vez al Himalaya, te quedas enganchado en la tela de araña. Sientes la necesidad de volver y explorar aquello que no pudiste hacer la última vez. Es infinito.

Esta vez intentamos hacer ciclable una ruta de trekking (Lamayuru Trek) con ayuda de caballos para portear las bicis en los collados con nieves (5.200m). Os ajunto una fotos.

Hay viajes sencillos que con entrenamientos moderados podemos llegar a “pedalear” no sin esfuerzo pero sí con motivación e ilusión.

Trekking Carros de Fuego (Aigüestortes).

Aunque no es un viaje de pedaladas, no puedo dejar de reflejarlo en este apartado debido a su gran belleza. Es una ruta que te lleva de un refugio a otro por el corazón de Aigüestortes. Lleno de lagos y vistas impresionantes.  Dependiendo de lo entrenado que estés, puedes hacerlo en un día (corriendo) o hasta en 5 de forma relajada y la distancia total es de 50km.

Transilvania en bici ( Rumanía).

Este verano el destino no era Rumanía. Tuvimos que cambiar de destino de un día para otro por un problema en el país al que pretendíamos ir. De repente surgió “Transilvania” en boca de alguien y… Así lo hicimos.

IMPRESIONANTE destino para la bici y para hacer trekking. Es un gran desconocido. Bosques infinitos y habitados por animales que en el resto de Europa se han extinguido o están a punto.

Nuestra intención era recorrer Los Cárpatos y hacer una ruta circular alrededor de Transilvania. Al final salieron 1000km de bici y 6 días de trekking por los parque nacionales. Los desniveles no son grandes pero son muy respetables en bici y más con alforjas.

Ruta de Las Casbas y Toubkal (Marruecos).

Una tierra tan próxima y tan diferente. Marruecos es el paraiso de la bici de montaña. En este viaje hemos ido con alforjas. Llevábamos comida y sacos, arriesgándonos a dormir en sus casas. Y salió fantástico. La ruta ha sido una mezcla entre los clásicos de las casbas y lo exótico y auténtico del sur del Toubkal. El gran descubrimiento fue el valle de Amsousart, Imlil y el lago Ifni ( ladera sur del macizo). Intentamos su ascensión con bici pero fue imposible debido a la gran cantidad de nieve. Retornamos en el Lago Ifni.

Ruta “El Techo del Mundo”(Ladakh, India)

Este verano hemos estado en el Himalaya Indio. Es una de las mejores rutas del mundo y está catalogada como “DURA” por la altura. Conocida como “El Techo del Mundo” porque asciendes “pedaleando” a 5.600m.

Salida en Manali y llegada a Leh (Universo para de los montañeros). Un total de 500km con posibilidad de ampliarlo hasta el Valle de Nubra (otros 150km más). Paso por 5 puertos a más de 5.000m.

Tierra de glaciares, montañas indómitas (6.000-7.000m) y gente afable.

Ánimo, aventureros!

Ruta Transcantábrica MTB .

Es una ruta impresionante por su belleza como y por su dureza. Después de haber “pedaleado” en lugares como el himalaya, Alpes, etc. no hay que perderse la Transcantábrica. Es una ruta poco conocida y que en breve se convertirá en un clásico para los que nos gusta la autosuficiencia con  bici+alforja.

Hay posibilidad de dormir en hostales rurales pero mi recomendación sería hacer vivac en los pórticos de las ermitas e iglesias que vas encontrando. La comida es fantástica.

Preparación de modalidades deportivas de Carrera: en ASFALTO (10.000m, Medio Maratón, Maratón) y MONTAÑA. El entrenamiento incluye:

• Plan diario de las tareas a realizar: entrenamiento individual de carrera (MONTAÑA, ASFALTO Y CROSES), acondicionamiento general, ejercicios (cuestas, multisaltos, lastres,…)
• En trenamiento invisible: Orientación nutricional (distribución diaria de alimentos y suplementos vitamínicos). Orientación en medios recuperantes (masajes, osteopatía, hidroterapia, descanso, etc.).
• Entre namiento a través de internet y presencial una vez al mes (opcional e incluido en la mensualidada) en el polideportivo de  Las Rozas o zona de montaña. El entrenamiento presencial es importante para tratar aspectos técnicos, de valoración funcional y de rendimiento.

Tarifas:

1. Modalidad 1: entrenamiento de TRES días a la SEMANA con las características comentadas anteriormente más la posibilidad de un entrenamiento al mes con Gema y otros corredores 45€/mes.
2. Modalidad 2: entrenamiento de CUATRO a SIETE días a la SEMANA con las características comentadas anteriormente más la posibilidad de un entrenamiento al mes con Gema y otros corredores  55€/mes.

Una de las disciplidas deportivas más jóvenes y novedosas son las CARRERAS DE MONTAÑA. Los entrenamientos son específicos a dicha modalidad ya que no es igual correr por asfalto que en la montaña y en altura. Te animo a qué pruebas…luego no podrás DEJARLO!

• Plan diario de las tareas a realizar: entrenamiento de carrera, acondicionamiento general, ejercicios específicos de montaña (cuestas, multisaltos, lastres, técnica…)
• Entrenamiento invisible: Orientación nutricional (distribución diaria de alimentos y suplementos vitamínicos). Orientación en medios recuperantes (masajes, osteopatía, hidroterapia, descanso, etc.).
• Entrenamiento a través de internet y presencial una vez al mes en zona natural (Pedriza, Cercedilla,…) o polideportivo de Alcobendas o Las Rozas.
• Tarifa: 55€/mes (de 4 a 6 sesiones de entrenamiento semananles) y además está incluido un entrenamiento presenciale (con Gema y otros deportistas) que se realizan una vez al mes.

EXPEDICIONES: Para superar metas deportivas en montaña y viajes de  aventura (trekking, cicloturismo, MTB, travesía en kayak, etc.) se requiere entrenamiento específico que  prepare tanto física como psicilógicamente.El entrenamiento incluye:

• Plan diario de las tareas a realizar: entrenamiento individualizado . Acondicionamiento general y específico.
• Entrenamiento invisible: Orientación nutricional (distribución diaria de alimentos y suplementos vitamínicos). Orientación en medios recuperantes (masajes, osteopatía, hidroterapia, descanso, etc.).
• Entrenamiento a través de internet y opcional entrenamiento presencial en el polideportivo de Alcobendas o Las Rozas. O zona específica para el entrenamiento en bici.
• Tarifa: 60€/mes (4, 5 o 6 sesiones semanales)

RAIDS DE AVENTURA

El entrenamiento incluye:

• Planning diario de las tareas a realizar: entrenamiento de carrera, bici, patines, natación, acondicionamiento general, entrenamientos específicos de montaña (escalada, orientación, espeleología), entrenamiento de natación.
• Entrenamiento invisible: Orientación nutricional (distribución diaria de alimentos y suplementos vitamínicos). Orientación en medios recuperantes (masajes, osteopatía, hidroterapia, descanso, etc.).
• Entrenamiento a través de internet y presencial una vez al mes en zona natural (Pedriza, Cercedilla, Patones,…)
• Tarifa: 60€/mes (de 4 a 6 sesiones de entrenamiento semananles).

ESCALANDO EL MUNDO

El entrenamiento incluye:

• Planning diario de las tareas a realizar: entrenamiento de gimnasio, acondicionamiento general, ejercicios específicos de escalada.
• Entrenamiento invisible: Orientación nutricional (distribución diaria de alimentos y suplementos vitamínicos). Orientación en medios recuperantes (masajes, osteopatía, hidroterapia, descanso, etc.).
• Entrenamiento a través de internet.
• Tarifa: 60€/mes (de 4-6 sesiones de entrenamiento semananles).

Bienvenidos al blog y a mi rincón deportivo a través de internet.

Me gustaría compartir con vosotros mis experiencias personales como deportista y entrenadora.

Cuando cumplí 11 años comencé mis entrenamientos en atletismo. Podría haber sido cualquier otro deporte porque me gustaban todos y además no se ma daban mal. Desde entonces, no he parado. He probado todo tipo de deportes, he entrenado a deportistas de todos los niveles y … sigo tan motivada como el día que competí por primera vez.

¿Qué nos caracteriza a los deportistas? que tenemos una necesidad básica más que el resto y es que necesitamos ponernos unas zapatillas y… entrenar!

Estudios

Licenciada en Educación Física (I.N.E.F.).

Master en Alto Rendimiento Deportivo (C.O.E.).

Finalizados Cursos de Doctorado y Proyecto de Tesis.

Entrenadora Nacional de Atletismo (F.E.A.)

Tipos de entrenamientos llevados a cabo:

Entrenadora de CARRERAS DE MONTAÑA: trail, ultras y ultratrails. Campeonato y Copa de Madrid y España. Modalidades que van de los 15km a 450km por montaña. Actualmente preparo la temporada para corredores del equipo Tierratrágame, equipo Todo Vertical, Pedriza y corredores independientes.

Preparadora física de expediciones deportivas: alpinismo, mountain bike, travesías en kayak y …lo que se te ocurra. Preparación física  a  grupos que han hecho rutas en bici  por el Himalaya : “El Techo del Mundo, Ladakh”, “Friendship Highway,Tibet-Nepal”, “Lamayuru Bike, Ladakh”, Ascensiones a seismiles,…

Entrenadora de RESISTENCIA (asfalto): 10.000m, media maratón, maratón y ultrafondo. A través de Entrenamientos Personales. Entrenadora del equipo de ATLETISMO de la Universidad Autónoma de Madrid. Ejemplos de resultados: Juan Reque mejoró su marca en maratón de 3h45min a 3h15min con 5 meses de entrenamiento. Carlos Tofiño en 10.000m logró su mejor marca de 34’20″ partiendo de 38’13 en 3 meses y medio. Javier García en Medio Maratón consiguió 1h 21’50″ con un entrenamiento de 2 meses y partiendo de 1h 24′ 03.

Triatlón y duatlón de Montaña: a través Entrenamientos Personales. Triatletas del equipo Canal de Isabel II, TriatlónSanse, Los Diablillos

Entrenadora de RAIDS de AVENTURA: Componentes del equipo TRONADOR (Manuel Sáchez, Carmen Gallardo ) equipo Café de Vinos (Daniel Alonso), equipo AVE, equipo DESNIVEL.

Preparación Física en DEPORTES DE EQUIPO: Equipos de HOCKEY hierba INEF y CEU.

Entrenamientos de DEPORTES EXPLOSIVOS: Velocistas, tenistas, jugadores de pádel y Deportes de Combate a través de Entrenamientos Personales.

Preparadora Física de OPOSITORES a Bombero y Policía: Actualmente un grupo de 12 opositores a Bomberos del Ayuntamiento de Madrid y Comunidad

Mi experiencia en el Mundo del Deporte:

• Rutas Extrem de Mountain Bike :Tibet (Everest), Ladakh (Manali-Leh), Capadocia (Turquía), Marruecos, Alpes Italianos, Cuba.
• Trekking y ascensiones (de 3.000 a 6.000m) en Himalaya, Perú, Argentina, Nueva Zelanda, Alpes y Pirineos.
• Carreras de Montaña.
• Componente del Equipo DESNIVEL de Raids de Aventura.
• Ganadora (femenina) de triatlón popular Tres Cantos, duatlón de Casa de campo y duatlón de montaña de Alpedrete y Ocejón.
• Atleta de Velocidad del equipo Larios-Airtel.
• Extremo derecho de Hockey Hierba del equipo INEF y CEU.